과민성 대장증후군에 효과적인 식단 ‘Low-FODMAP(저-포드맵)’

과민성 대장증후군 이란?

많은 분들이 과식 또는 폭식, 과음을 한 뒤 배가 살살 아파 설사를 자주 하는 경우가 있는데 이때는 과민성대장증후군 이 아닐까 의심해볼 필요가 있습니다.

이 과민성대장증후군(Irritable Bowel Syndrome/IBS) 이란 분명한 원인이 없이 복통이나 설사, 변비가 반복되는 증상을 말합니다.

이렇게 배변 활동에 이상이 생기면 주변에 편히 말하기도 어렵고 혼자 끙끙 앓는 경우가 많은데요, 이 과민성대장증후군 다양한 증상들과 어떻게 하면 효과적으로 개선할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 





 

어떤 증상들이 있을까?

과민성대장증후군은 일반적으로

  • 가스형 : 배에 가스가 차 복부 팽만감을 느끼게 하는
  • 변비형 : 배변 활동이 규칙적으로 이루어지지 않고 복통을 동반
  • 설사형 : 복통을 동반하며 점액질 변을 보거나 잦은 설사를 동반하는 설사형

위 세 가지로 증상에 따라 구분할 수 있으며 꼭 한 가지 증상만 나타나지 않고 2-3개 증상들이 동시 또는 교대로 나타나기도 합니다.

 

과민성 대장증후군에 효과적인 식단 ‘Low-FODMAP(저-포드맵)’

과민성대장증후군 무엇 때문에 걸리는 것일까?

슬프게도 과민성대장증후군의 정확한 원인은 현재까지도 불분명합니다.

사람들이 생활함에 있어 유전적, 환경적, 생활 양식 등 여러 요인들이 작용하여 장내의 기능이 악화되어 발생하는 것으로 보여지고 있습니다.

하지만 많은 과민성대장증후군은 앓고 계신 분들은 지속적인 심리적 스트레스를 느끼거나 과로, 과음, 과식 등 일반적으로 우리가 ‘좋지 않은 생활 습관’ 이라고 일컫는 생활을 하는 경우가 많기에 이러한 점을 개선하는 것이 장 건강 그리고 더 나아가 모든 신체의 건강을 위해 중요합니다.

그러면 이 과민성대장증후군 어떻게 하면 빠르게 호전시키고 재발을 방지할 수 있을까?

아래에서 Low-FODMAP Diet(저-포드맵 식단)을 포함한 개선 방법들에 대해 알아보겠습니다.

 

과민성대장증후군 어떻게 하면 좋아질까?

1) 스트레스와 불안감을 없애는 것이 중요

과민성대장증후군의 증상은 스트레스를 많이 받는 수험생들에게도 많이 나타납니다.

또한 현대인들은 각박한 사회 생활과 각자만의 힘듦이 있기에 스트레스를 받고 싶어서 받는 이들은 없겠지만 스트레스가 예민한 장을 만들고 이것이 또 스트레스를 주는 악순환이 반복 되기에 장기적인 관점에서 너무 내달리기 보다는 최대한 스스로 마음을 편히 하고 몸도 정신도 안정을 취하는 것이 중요합니다.

2) 식습관 개선

불규칙한 식습관이나 폭식, 과식, 과음이 신체에 좋지 않다는 것은 모든 분들이 아시죠?

장이 조금 이상하다고 느껴질 때는 이러한 식습관을 조금 바꿔보고 몸 상태를 체크 해보면 좋습니다. 하루 삼시세끼를 드셨다면 이 양을 나누어서 네 끼 또는 다섯 끼에 나누어 장에 부담이 가지 않게 해보면 좋습니다.

그리고 식사를 하고 1-2시간 정도는 눕지 말고 음식들이 소장까지 충분히 내려갈 시간을 주는 것도 좋습니다.

 

과민성 대장증후군에 효과적인 식단 ‘Low-FODMAP(저-포드맵)’

과민성대장증후군 개선에 좋은 ‘Low FODMAP Diet’(저-포드맵 식단)’

1) 포드맵(FODMAP) 이란

탄수화물 가운데에 크기가 작은 분자들로 이루어진 당분 음식들을 말하며 이것들은 대표적으로 아래와 같습니다.

<밀가루, 보리, 양파, 양배추, 마늘, 아스파라거스, 사과, 수박, 복숭아, 배, 우유, 아이스크림, 두부를 제외한 콩류, 꿀, 액상과당>

이 포드맵 음식들은 소장에서는 제대로 흡수가 되지 않아 대장에서 가스를 만들기 때문에 복부 팽만감과 더부룩함 그리고 설사를 일으키기 때문에 과민성대장증후군의 증상이 있거나 이를 예방하고 싶다면 이 음식들을 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.

2) Low-FODMAP Diet(저-포드맵 식단)

<감자, 고구마, 호박, 토마토, 바나나, 오렌지, 포도, 딸기, 쌀, 유당 없는 우유, 붉은색 고기>

이 저-포드맵 음식들을 자주 섭취 한다면 과민성대장증후군으로 인한 불편함을 크게 줄이고 효과적으로 개선 시킬 수 있을 것입니다.

 





 

지금까지 과민성대장증후군(Irritable Bowel Syndrome/IBS) 에 대해 알아 봤습니다.

원인이 불분명한 질환이지만 효과적으로 예방 및 개선할 수 있는 방법이 있으니 평소 식습관을 저-포드맵 식단을 통해 잘 유지한다면 이 과민성대장증후군 잘 극복하고 모두 건강한 장을 유지하여 삶의 질을 더 향상 시킬 수 있을 것 입니다.

 

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